Как избавиться от бессонницы?

Бессонница – это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием. Также возможны проблемы с поддержанием сна или ранним пробуждением, в результате чего человек утром не ощущает себя отдохнувшим. Этот симптом является важным индикатором здоровья и может существенно снизить качество жизни. Примерно 40-45% людей сталкиваются с бессонницей на разных стадиях. Более того, у половины из них развивается хроническая форма, которая требует комплексного подхода к лечению.

Решение проблемы бессонницы важно для восстановления энергии, улучшения настроения, повышения работоспособности и, что немаловажно, общего состояния здоровья. Восстановление нормального сна способствует укреплению иммунной системы, улучшению памяти, снижению уровня стресса и даже повышению продолжительности жизни.

Источник изображения: https://ru.freepik.com

Что такое бессонница?

Бессонница (или инсомния) представляет собой нарушение нормального цикла сна, при котором возникают проблемы с засыпанием, частыми пробуждениями или слишком ранним просыпанием. Если нарушения продолжаются более 3 месяцев, проблема становится хронической.

Слово «инсомния» происходит от латинских слов «in» (отрицание) и «somnus» (сон). Дословно это означает «отсутствие сна». Это расстройство может иметь различные причины. Оно часто сопровождается такими симптомами, как усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией и сниженная работоспособность.

Причины возникновения бессонницы

Бессонница может быть вызвана множеством факторов. Чаще всего люди страдают от бессонницы из-за:

• Неблагоприятных условий сна и отдыха. Если место для сна не соответствует физиологическим потребностям человека, это может негативно сказаться на качестве сна. Некачественный матрас, неудобная подушка, шум в комнате или неправильная температура – все это может затруднять засыпание и нарушать его глубину. Окружающая среда должна быть спокойной, темной и комфортной для отдыха.
• Отсутствие режима дня. Нарушает биологические ритмы, затрудняя засыпание и снижая качество сна. Это приводит к поверхностному сну, частым пробуждениям и ощущению усталости даже после продолжительного отдыха.
• Отсутствие режима труда и отдыха. Приводит к перегрузке нервной системы, что затрудняет засыпание и снижает качество сна. Постоянное переутомление и нерегулярный график способствуют развитию хронической усталости и бессонницы. Со временем это может привести к снижению работоспособности, раздражительности и ослаблению иммунитета.
• Смены места сна. Смена привычной обстановки (например, в период путешествий или переезда) также может стать причиной бессонницы. Изменение часового пояса, адаптация к новой среде или неудобные условия временного проживания могут вызвать проблемы с засыпанием.
• Психологических причин. Один из основных факторов, вызывающих бессонницу – это психологические расстройства. Стрессы, депрессия, тревожность и переживания о личных или рабочих проблемах могут значительно ухудшить качество сна. Мозг не может «выключиться» даже ночью. Это состояние приводит к бессоннице.
• Физических заболеваний. Физические болезни и болевые ощущения часто препятствуют нормальному сну. Артрит, гастрит, гипертония или болезни сердца могут вызывать трудности при засыпании. Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом некоторых медикаментов, которые человек принимает для лечения этих заболеваний.
• Беременности. В этот период женский организм переживает значительные гормональные и физиологические изменения. На ранних стадиях беременности бессонница может быть вызвана токсикозом, частыми позывами к мочеиспусканию или изменением уровня гормонов. На поздних сроках могут быть проблемы с комфортом сна из-за увеличения размера живота и болей в спине.
• Частое употребление алкоголя. Ухудшает качество сна, нарушая его структуру: сокращает фазу глубокого сна, подавляет быстрый (REM) сон и вызывает частые пробуждения. Это приводит к утренней усталости, снижению концентрации и риску развития бессонницы.

Источник изображения: https://ru.freepik.com

Виды бессонницы

Бессонница может проявляться в разных формах в зависимости от причин, длительности, характера нарушений сна и времени возникновения симптомов. По причине расстройства выделяют следующие виды бессонницы:

• Первичная – возникает как самостоятельное расстройство, не связанное с другими заболеваниями.
• Вторичная – развивается на фоне других заболеваний (например, депрессии, диабета, гипертонии) или принимаемых медикаментов.

По длительности существует 2 вида бессонницы:

• Острая – продолжается от нескольких дней до 3 месяцев. Обычно она является результатом стресса, изменений в жизни или краткосрочных заболеваний.
• Хроническая – длится более трех месяцев и требует более глубокого лечения и вмешательства специалистов.

По характеру расстройства существует несколько вариантов бессонницы:

• Нарушение засыпания – когда человек не может заснуть даже при явной усталости.
• Гиперсомния – избыточная сонливость в течение дня.
• Нарушение циркадного ритма – сбой внутренних биологических часов, который может быть вызван сменой часовых поясов или ночной работой.
• Парасомнии – нарушение поведения во сне (лунатизм, ночные кошмары, бруксизм).

По времени появления признаков выделяют такие расстройства:

• пресомнические – трудности с засыпанием;
• интрасомнические – частые пробуждения ночью;
• постсомнические – раннее пробуждение и невозможность заснуть снова.

Как следует избавляться от бессонницы

Учитывая то, как негативно влияет это состояние на качество жизни, неудивительно, что возникает вопрос – как правильно бороться с бессонницей? Способы лечения зависят от ее причин и тяжести. Иногда достаточно изменить образ жизни, улучшить условия для сна или пройти курс когнитивно-поведенческой терапии. В других случаях может потребоваться медикаментозное лечение.

Чтобы избавиться от хронической бессонницы, чаще всего применяется метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на изменение поведения и мышления, связанных с сном. Этот подход помогает изменить привычки, которые мешают уснуть, и научиться управлять мыслями, вызывающими тревожность.

Основными этапами КПТ считается:

• понимание причин бессонницы – выявление факторов, способствующих нарушению сна;
• развитие навыков расслабления – методы для снижения стресса (глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация);
• коррекция режима сна – помощь в создании оптимальных условий для сна, улучшении гигиены сна и установлении регулярного режима.

К тому же, важно вести дневник сна, в котором записываются данные о времени засыпания, пробуждения и общем состоянии.
В некоторых случаях назначаются снотворные препараты, которые они должны использоваться исключительно в течение короткого времени. Такие средства помогают человеку заснуть быстрее, но они могут вызвать побочные эффекты, зависимость и привыкание. Применение снотворных должно строго контролироваться врачом, чтобы минимизировать риски.

Если бессонница вызвана синдромом обструктивного апноэ сна, лечение может предусматривать:

• ортодонтические капы, которые помогают корректировать положение челюсти и способствуют нормализации дыхания во сне;
• СИПАП-терапию (CPAP) – устройство, которое подает воздух с постоянным давлением, чтобы предотвратить блокировку дыхательных путей во время сна.

Изменение образа жизни также может значительно улучшить качество сна. Для этого потребуется:

• отказ от курения и алкоголя – эти вещества могут мешать нормальному сну;
• управление весом – избыточный вес провоцирует апноэ и другие расстройства сна;
• регулярные физические нагрузки – умеренная физическая активность способствует улучшению качества сна, при этом стоит избегать интенсивных тренировок прямо перед сном.

Для лечения синдрома беспокойных ног могут быть использованы специальные препараты – антиконвульсанты или витамины группы В. Кроме того, стоит соблюдать режим сна, избегать стрессов и больше отдыхать.

Источник изображения: https://ru.freepik.com

Как можно бороться с бессонницей

Чтобы улучшить качество сна, стоит использовать несколько методов, которые способствуют расслаблению и улучшению условий для ночного отдыха. Перед сном рекомендуется:

• избегать тяжелой пищи и большого количества жидкости;
• не заниматься интенсивными физическими и умственными нагрузками;
• стараться не переживать и избегать стресса;
• принять теплую ванну или душ для расслабления;
• попить успокаивающий чай или молоко.

Также ночью рекомендуется:

• обеспечить прохладу и тишину в помещении;
• подобрать удобный матрас и подушку;
• попробовать дыхательные упражнения или медитацию, чтобы расслабиться и настроиться на сон.

Если самостоятельные методы не дают нужного эффекта, стоит обратиться за помощью к врачу. Бессонница может быть симптомом серьезных заболеваний – депрессии, гипертонии или болезней сердца.

Как не допустить повторного возникновения бессонницы

Чтобы бессонница не повторилась, необходимо соблюдать несколько ключевых привычек для здорового сна:

• регулярность сна – ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• соблюдение режима дня – исключение курения и алкоголя;
• умеренные физические нагрузки и поддержка здорового веса.

В целом, нормализация сна – это путь к улучшению качества жизни, восстановлению сил и укреплению здоровья на долгие годы.